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julho
Dieta para Ganhar Massa Muscular e as Estratégias
- Muitas pessoas que buscam a hipertrofia pegam pesado na musculação, mas acabam se esquecendo da importância de fazer uma boa dieta para ganhar massa muscular. Seguir uma dieta para hipertrofia é tão importante quanto levantar pesos. O recomendado é sempre consultar um nutricionista para uma orientação individualizada, no entanto, algumas dicas para ganhar massa muscular podem valer para todos.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR?
- Os melhores resultados para o ganho de massa eficaz são conquistados por um tripé: alimentação, treino e descanso. Sim! Deixar o corpo se recuperar daquele treino pesado é muito importante para a reparação e construção dos músculos.
- Uma dieta para ganhar massa muscular precisa conter proteína, carboidrato e lipídio. A proteína deve ser consumida em todas as refeições, pois são elas que fornecem os aminoácidos, que atuam como “tijolos” para a construção dos músculos. Priorize as proteínas de alto valor biológico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos pela alimentação.
- O carboidrato é a fonte principal de energia para o corpo, pois é partir dele que o glicogênio muscular é mantido durante e no pós-treino. Se houver deficiência de carboidrato na dieta, o corpo irá utilizar as proteínas para conseguir energia, ou seja, haverá prejuízo no ganho de massa muscular. Existem dois tipos de carboidrato: de baixo e de alto índice glicêmico. O primeiro tem absorção mais lenta e não causa pico de glicose no sangue, já o carboidrato de alto índice glicêmico é rapidamente absorvido, gerando esse pico.
- Outra fonte de energia para o organismo é o lipídio que, além disso, também está envolvido na produção da testosterona, importante no processo de crescimento muscular. Vale lembrar que o recomendado é o consumo das gorduras mono e poli-insaturadas, provenientes, em especial, de fontes vegetais.
- Em uma dieta para ganhar massa muscular não podem faltar vitaminas, minerais e antioxidantes, pois eles ajudam na produção de hormônios e minimizam a atuação dos radicais livres, evitando a ocorrência de lesões.
VEJA ALGUNS ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA
- Agora que você já conhece os nutrientes mais importantes para hipertrofia, confira essas dicas de alimentos que devem conter na dieta para ganhar massa muscular:
- Atum: é fonte de proteína de alto valor biológico, coenzima Q10 e ácido graxo ômega 3, uma gordura boa que tem ação anti-inflamatória.
- Ovo: a albumina é uma proteína de alta qualidade presente na clara de ovo. Além disso, também é fonte de gordura monoinsaturada e vitaminas do complexo B.
- Batata-doce: boa fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, ajuda a fornecer energia constante.
- Banana: além de fornecer energia, por ser fonte de carboidrato, a fruta tem potássio, mineral que evita câimbras e participa da produção do glicogênio.
- Azeite e óleos vegetais: os azeites e óleos são fontes de ácidos graxos insaturados, como os ômegas 3, 6 e 9.
- Lembre-se que o treino sempre deve ser alinhado com a dieta, elas caminham juntas e um não vive sem o outro.
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